Zvedání pánve s nohama na lavici

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav za sebe lavici, stupínek nebo pevnou bednu a sedni si na podlahu před ni.
2. 2Polož obě paty na vyvýšený povrch s koleny pokrčenými přibližně do 90 stupňů.
3. 3Lehni si na záda a polož paže podél těla dlaněmi dolů.
4. 4Tlač přes paty a zvedej boky, dokud tvé tělo netvoří přímku od ramen ke kolenům.
5. 5V horní fázi pohybu silně stiskni hýžďové svaly.
6. 6Sniž boky, dokud nejsou těsně nad podlahou, a poté opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Neprohýbej příliš bederní část zad v horní pozici.
• Tlač do špiček, ne do pat.
• Zvedání boků příliš vysoko pomocí zad místo hýžďových svalů.
• Nesnaž se o rychlý sestup a nepropadávej boky.
• Postavení chodidel příliš daleko od těla, čímž se cvik mění na leg curl dominovaný hamstringy.

TIPY

• Drž si bradu přitaženou, abys udržel neutrální páteř.
• Tlač přes střed chodidla a paty, ne přes prsty.
• Vyhni se rozevírání žeber, když zvedáš boky.
• Drž hole přibližně svisle v horní pozici, aby kolena zůstala nad kotníky.

BEZPEČNOST

• Udrž lavici nebo bednu stabilní a opři je o zeď nebo podložku, pokud kloužou.
• Vyhni se hyperextenzi bederní části zad v horní pozici a přestaň, pokud ucítíš štípání v bedrech nebo v hamstringech.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Lavička

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Začátečník

Sledováno jako

Weight & Reps