Γέφυρα γλουτών σε ανύψωση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Τοποθέτησε μια μπάρα, ένα σκαλοπάτι ή ένα σταθερό κουτί πίσω σου και κάθισε στο πάτωμα μπροστά του.
2. 2Τοποθέτησε και τις δύο φτέρνες στην ανυψωμένη επιφάνεια με τα γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.
3. 3Ξάπλωσε ανάσκελα και τοποθέτησε τα χέρια σου στο πλάι του σώματός σου με τις παλάμες προς τα κάτω.
4. 4Πίεσε με τις φτέρνες σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
5. 5Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο της κίνησης.
6. 6Κατέβασε τους γοφούς σου μέχρι να είναι λίγο πάνω από το έδαφος και μετά επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Υπερβολική κάμψη της μέσης στην κορυφή.
• Σπρώξε με τα δάχτυλα των ποδιών αντί για τις φτέρνες.
• Σηκώνεις τους γοφούς πολύ ψηλά με την πλάτη αντί για τους γλουτούς.
• Βιάζεσαι στην κάθοδο και αφήνεις τους γλουτούς να πέσουν.
• Τοποθέτησε τα πόδια πολύ μακριά από το σώμα, μετατρέποντας την άσκηση σε κάμψη ποδιών με κυριαρχία των οπίσθιων μηριαίων.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το πηγούνι σου μαζεμένο για να διατηρήσεις ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, όχι τα δάχτυλα.
• Απόφυγε να ανοίγεις τα πλευρά σου καθώς σηκώνεις τους γοφούς.
• Κράτα τις κνήμες περίπου κάθετες στην κορυφή, ώστε τα γόνατα να μένουν πάνω από τους αστραγάλους.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα τον πάγκο ή το κουτί σταθερό και ακουμπισμένο σε τοίχο ή στρώμα αν γλιστράει.
• Απόφυγε την υπερέκταση της μέσης στην κορυφή και σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στη μέση ή στους οπίσθιους μηριαίους.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Πάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Αρχάριος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps