VÁLTOZATOK
Megemelt csípőemelés
Ez az izolációs gyakorlat a farizomra és a combhajlítókra irányul, hogy növelje a posterior lánc erejét és a csípő stabilitását. A lábak padra vagy boxra emelése növeli a csípőflexió szögét, és nagyobb terhelést helyez a farizomra, miközben csökkenti a derék közreműködését.
VÉGREHAJTÁS
- Helyezz magad mögé egy súlyzórudat, lépcsőt vagy stabil dobozt, és ülj le a padlóra vele szemben.
- Helyezd mindkét sarkadat a megemelt felületre, a térdeidet pedig hajlítsd kb. 90 fokos szögbe.
- Feküdj hátra, és helyezd a karjaidat a tested mellé, a tenyereiddel lefelé.
- Nyomj a sarkaddal a talajba, és emeld a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdedig.
- Szorítsd erősen a farizmaidat a mozdulat felső pontján.
- Engedd le a csípődet egészen a padló fölé, majd ismételd meg.
GYAKORI HIBÁK
- A derék túlzott behajlítása a felső ponton.
- A lábujjaidon keresztül nyomj, ne a sarkadon.
- Túl magasra emeled a csípőt a hátaddal a farizmaid helyett.
- Siettetve végzed a leengedést, és hagyod leesni a csípőt.
- A lábfejek túl messze helyezése a testtől, amitől a gyakorlat combhajlító-domináns lábhajlítássá alakul.
TIPPEK
- Tartsd behúzva az állad, hogy megőrizd a semleges gerincet.
- Nyomj a lábfej közepén és a sarkakon keresztül, ne a lábujjakon.
- Kerüld a bordák szétnyílását, miközben emeled a csípődet.
- Tartsd a lábszárakat nagyjából függőlegesen a tetején, hogy a térdek a bokák fölött maradjanak.
BIZTONSÁG
- Tartsd a padot vagy a dobozt stabilan, és a falhoz vagy a szőnyeghez támasztva, ha csúszik.
- Kerüld a derék túlfeszítését a felső ponton, és állj le, ha csípő érzést tapasztalsz a derékban vagy a combhajlítókban.
RÉSZLETEK
- Izmok
- Farizom
- Felszerelés
- Edzőpad
- Típus
- Erőedzés
- Nehézség
- Kezdő
- Rögzítés módja
- Weight & Reps
HASONLÓ GYAKORLATOK
Eddz ezzel a gyakorlattal a GYMMER-ben
Vedd fel egy edzéstervbe, rögzíts minden sorozatot, és ismerj meg 3000+ gyakorlatot bemutató videókkal és technikai tippekkel.
Értékelések
Nincs értékelve