Ягодичний міст із підвищенням

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Постав скам'ю, степ або міцний ящик позаду себе й сядь на підлогу перед ним.
2. 2Постав обидві п'яти на підвищену поверхню, зігнувши коліна приблизно до 90 градусів.
3. 3Ляж на спину й поклади руки вздовж тіла долонями вниз.
4. 4Відштовхуйся п'ятами, щоб підняти стегна, доки твоє тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
5. 5Сильно напруж сідниці у верхній точці руху.
6. 6Опусти стегна так, щоб вони були трохи вище підлоги, потім повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Надмірний прогин у попереку у верхній точці.
• Відштовхуйся носками, а не п'ятами.
• Піднімай стегна занадто високо за рахунок спини, а не сідниць.
• Прискорюєш опускання і кидаєш таз.
• Якщо поставити стопи занадто далеко від корпусу, вправа перетворюється на згинання ніг із домінантним навантаженням на біцепс стегна.

ПОРАДИ

• Тримай підборіддя притиснутим до грудей, щоб зберігати нейтральне положення хребта.
• Відштовхуйся серединою стопи та п'ятами, а не носками.
• Не розводь ребра в сторони, піднімаючи стегна.
• Тримай гомілки приблизно вертикально у верхній точці, щоб коліна залишалися над гомілковостопами.

БЕЗПЕКА

• Тримай лаву або тумбу стійко та притисни її до стіни чи килимка, якщо вона ковзає.
• Уникай перерозгинання попереку у верхній точці та зупинися, якщо відчуєш защемлення в попереку або задній поверхні стегна.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

Лава

Тип

Силове тренування

Складність

Початківець

Відстежується як

Weight & Reps