Verhoogde glute bridge

UITVOERING

1. 1Plaats een bank, step of stevige box achter je en ga op de grond ervoor zitten.
2. 2Plaats beide hielen op het verhoogde oppervlak met je knieën ongeveer 90 graden gebogen.
3. 3Ga liggen en plaats je armen langs je zij met je handpalmen naar beneden.
4. 4Duw door je hielen om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
5. 5Knijp je bilspieren hard samen op het hoogste punt van de beweging.
6. 6Laat je heupen zakken tot ze net boven de vloer zijn en herhaal dan.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Je onderrug te ver overstrekken bovenaan.
• Duw met je tenen in plaats van je hielen.
• Je heupen te hoog tillen met je rug in plaats van je bilspieren.
• Je haast bij de daling en je heupen laat zakken.
• Plaats je voeten te ver van je lichaam, waardoor het een hamstring-dominante leg curl wordt.

TIPS

• Houd je kin ingetrokken om een neutrale ruggengraat te behouden.
• Duw door de middenvoet en hielen, niet door de tenen.
• Voorkom dat je ribben naar buiten komen wanneer je je heupen optilt.
• Houd je schenen bovenaan ongeveer verticaal, zodat je knieën boven je enkels gestapeld blijven.

VEILIGHEID

• Houd de bank of box stabiel en tegen een muur of mat als hij wegglijdt.
• Vermijd hyperextensie van de onderrug bovenaan en stop als je een knellend gevoel in je onderrug of hamstrings voelt.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

Bank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Beginner

Vastgelegd als

Weight & Reps