Mostek biodrowy z uniesieniem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Postaw ławkę, step lub stabilną skrzynię za sobą i usiądź na podłodze przed nią.
2. 2Oprzyj oba pięty na podwyższonej powierzchni, z kolanami zgiętymi pod kątem około 90 stopni.
3. 3Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż boków, dłońmi skierowanymi w dół.
4. 4Napieraj na pięty, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
5. 5Mocno napnij pośladki w górnej fazie ruchu.
6. 6Opuszczaj biodra, aż znajdą się tuż nad podłogą, a następnie powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Nadmiernie wyginając dolny odcinek pleców w górnej pozycji.
• Napieraj palcami stóp, a nie piętami.
• Podnoszenie bioder zbyt wysoko, używając pleców zamiast pośladków.
• Pośpiech w opuszczaniu i opuszczanie bioder.
• Ustaw stopy zbyt daleko od ciała, przez co ćwiczenie zamienia się w uginanie nóg zdominowane przez mięśnie dwugłowe ud.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj brodę wciągniętą, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
• Napieraj przez śródstopie i pięty, a nie palce.
• Podnosząc biodra, nie pozwól, aby żebra się rozchylały.
• Utrzymuj podudzia mniej więcej pionowo na górze, aby kolana pozostawały ustawione nad kostkami.

BEZPIECZEŃSTWO

• Trzymaj ławkę lub skrzynkę stabilnie i przy ścianie albo macie, jeśli się ślizga.
• Unikaj hiperekstenzji dolnego odcinka pleców na górze i zatrzymaj się, jeśli poczujesz ucisk w dolnej części pleców lub w ścięgnach podkolanowych.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Ławka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps