Puente de glúteo elevado

CÓMO HACERLO

1. 1Coloca un banco, un escalón o una caja resistente detrás de ti y siéntate en el suelo delante de ella.
2. 2Coloca ambos talones sobre la superficie elevada con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.
3. 3Recuéstate boca arriba y coloca los brazos a los lados con las palmas hacia abajo.
4. 4Empuja con los talones para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. 5Aprieta fuerte los glúteos en la parte superior del movimiento.
6. 6Baja las caderas hasta que queden justo por encima del suelo y repite.

ERRORES COMUNES

• No arquees excesivamente la zona lumbar en la parte superior.
• Empuja con la punta de los pies en lugar de con los talones.
• Levanta las caderas demasiado alto usando la espalda en lugar de los glúteos.
• No aceleres el descenso ni dejes caer las caderas.
• Coloca los pies demasiado lejos del cuerpo, lo que lo convierte en un curl femoral dominado por los isquiotibiales.

CONSEJOS

• Mantén la barbilla recogida para mantener una columna neutra.
• Empuja con la parte media del pie y los talones, no con los dedos.
• Evita abrir las costillas mientras elevas las caderas.
• Mantén las espinillas aproximadamente verticales en la parte superior para que las rodillas queden alineadas sobre los tobillos.

SEGURIDAD

• Mantén el banco o la caja estable y apóyalos contra una pared o una esterilla si se deslizan.
• Evita hiperextender la zona lumbar en la parte superior y detente si sientes un pinzamiento en la zona lumbar o en los isquiotibiales.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Banca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Principiante

Se registra como

Weight & Reps