Glute bridge so zvýšením

AKO TO UROBIŤ

1. 1Umiestni lavicu, step alebo pevnú krabicu za seba a sadni si na podlahu pred ňu.
2. 2Polož obe päty na vyvýšený povrch s kolenami ohnutými približne do 90 stupňov.
3. 3Ľahni si na chrbát a polož ruky pozdĺž tela dlaňami nadol.
4. 4Tlač cez päty, aby si zdvihol boky, kým tvoje telo nebude tvoriť priamku od ramien po kolená.
5. 5Silno stiahni zadok v hornej časti pohybu.
6. 6Zníž bedrá, kým nie sú tesne nad podlahou, potom zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta v hornej pozícii.
• Tlač cez prsty na nohách, nie cez päty.
• Zdvíhaj bedrá príliš vysoko pomocou chrbta namiesto zadku.
• Uponáhľaš spúšťanie a nechávaš boky klesnúť.
• Ak položíš chodidlá príliš ďaleko od tela, cvik sa zmení na flexiu nôh s dominantným zapojením hamstringov.

TIPY

• Drž bradu pritlačenú k hrudníku, aby si udržal neutrálnu polohu chrbtice.
• Tlač cez stred chodidla a päty, nie cez prsty.
• Nevypínaj rebrá, keď dvíhaš boky.
• Drž predkolenia približne vo vertikálnej polohe v hornej časti, aby kolená zostali nad členkami.

BEZPEČNOSŤ

• Drž lavicu alebo box stabilne a pritlač ju k stene alebo podložke, ak sa šmýka.
• Vyhni sa hyperextenzii dolnej časti chrbta v hornej pozícii a prestaň, ak pocítiš štípanie v dolnej časti chrbta alebo v zadnej časti stehien.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

Lavička

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Začiatočník

Sledované ako

Weight & Reps