Glute bridge so záťažou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Sadni si na podlahu s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho na zemi, približne na šírku bokov až ramien.
2. 2Polož vankúšom obalenú veľkú činku, jednoručku alebo kotúč na ohyb bedra.
3. 3Ľahni si na chrbát a polož si ruky pozdĺž tela, pričom obe ruky drž na závaží, ak nie je zaistené.
4. 4Mierne zastrč bradu a zatni stred tela, aby rebrá zostali dole.
5. 5Tlač cez päty a stred chodidla, aby si zdvihol boky, kým tvoje telo nevytvorí priamku od kolien po ramená.
6. 6Silno stiahni zadok v hornej polohe, krátko podrž, potom pomaly a kontrolovane spúšťaj boky, kým sa zľahka nedotknú podlahy.

BEŽNÉ CHYBY

• Prehýbanie dolnej časti chrbta v hornej fáze namiesto dokončenia pohybu zadkom.
• Tlačenie cez prsty nôh namiesto pät.
• Nechávanie závažia skĺznuť smerom k stehnám alebo vyšplhať sa na brucho.
• Rýchle spustenie bokov vo fáze spúšťania, strata napätia pod záťažou.

TIPY

• Drž váhu priamo nad bedrovým záhybom, nie na bruchu alebo stehnách.
• Tlač podlahu od seba pätami a mysli na to, že vytláčaš boky nahor a mierne dopredu.
• Zastav sa na jednu až dve sekundy v hornej pozícii a stiahni zadok, než začneš klesať.
• Drž rebrá dole a panvu v rovine; záťaž okamžite odhalí každé prehnutie v dolnej časti chrbta.

BEZPEČNOSŤ

• Nalož veľkú činku alebo jednoručku opatrne a drž na nej obe ruky, ak to nie je zaistená veľká činka, aby sa nemohla skotúľať na brucho alebo krk.
• Vyhni sa veľkému zaťaženiu, ak máš problémy s dolnou časťou chrbta alebo s bedrom, a prestaň, ak pocítiš, že sa záťaž posúva alebo že prácu preberá dolná časť chrbta.
• Použi podložku, aby si chránil bedrové kosti pred veľkou činkou.

PODROBNOSTI

Svaly

Zadok

Vybavenie

ČinkaČinkaKotúčPodložka

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Typ záťaže

S závažím