Elevação de quadril com peso

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, aproximadamente na largura dos quadris até a largura dos ombros.
2. 2Coloque uma barra acolchoada, um haltere ou uma anilha sobre a dobra do seu quadril.
3. 3Deite-se de costas e posicione os braços ao lado do corpo, mantendo as duas mãos no peso se ele não estiver preso.
4. 4Encolha levemente o queixo e contraia o core para que as costelas fiquem para baixo.
5. 5Empurre pelos calcanhares e pela parte média dos pés para elevar o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos aos ombros.
6. 6Contraia os glúteos com força no topo, segure brevemente e depois desça os quadris de forma controlada até tocarem levemente o chão.

ERROS COMUNS

• Arquear a lombar no topo em vez de finalizar com os glúteos.
• Empurrar com os dedos dos pés em vez dos calcanhares.
• Deixar o peso escorregar em direção às coxas ou subir para a barriga.
• Deixar os quadris caírem rapidamente na descida, perdendo a tensão sob carga.

DICAS

• Mantenha o peso diretamente sobre a dobra do quadril, não sobre o abdômen ou as coxas.
• Empurre o chão para longe com os calcanhares e pense em impulsionar o quadril para cima e ligeiramente para a frente.
• Faça uma pausa de um a dois segundos no topo e contraia os glúteos antes de descer.
• Mantenha as costelas para baixo e a pelve nivelada; a carga vai expor imediatamente qualquer arqueamento da lombar.

SEGURANÇA

• Carregue a barra ou o haltere com cuidado e mantenha as duas mãos nela se não for uma barra fixada, para que não possa rolar sobre o abdômen ou o pescoço.
• Evite cargas pesadas se você tiver problemas na lombar ou no quadril, e pare se sentir a carga se deslocando ou a lombar assumindo o movimento.
• Use uma almofada para proteger os ossos do quadril da barra.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

BarrahalterAnilhaTapete

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Tipo de carga

Com peso