Elevação pélvica com barra

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada num banco resistente.
2. 2Role uma barra carregada sobre as coxas até que repouse nos quadris.
3. 3Posicione os pés firmes no chão, diretamente abaixo dos joelhos.
4. 4Empurre através dos calcanhares para elevar os quadris até que o corpo forme uma linha reta.
5. 5Contraia fortemente os glúteos no topo do movimento.
6. 6Desça os quadris de volta ao chão com controle.

ERROS COMUNS

• Hiperextensão da parte inferior das costas em vez de usar os quadris.
• Posicionar os pés muito à frente ou muito perto.
• Olhar para o teto durante o levantamento.
• Rebater a barra nos quadris na parte inferior do movimento.

DICAS

• Encoste o queixo no peito para manter a coluna neutra.
• Empurre através do meio do pé, não apenas dos dedos.
• Faça uma pausa breve no topo para maximizar a ativação dos glúteos.

SEGURANÇA

• Use uma almofada grossa ou toalha para proteger os ossos do quadril da barra.
• Certifique-se de que o banco está estável e não deslizará para trás sob carga.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de quadril

Posição da carga

Nos quadris

Pernas

Ambas

Posição do corpo

Deitado de costas

Suporte do corpo

Antebraços sobre um apoio (preacher)