Hip thrust com faixa

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada em um banco estável e os pés apoiados no chão, afastados cerca de uma largura de quadril.
2. 2Passe uma faixa de resistência longa pela frente dos quadris, logo abaixo dos ossos do quadril, e ancore as pontas sob ambos os pés ou em um ponto fixo baixo.
3. 3Pressione os calcanhares no chão e recolha levemente o queixo para que as costelas permaneçam para baixo.
4. 4Empurre pelos calcanhares e pela parte média do pé para levantar o quadril até seu corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
5. 5Empurre os quadris contra a faixa e contraia os glúteos com força no topo, segurando por um segundo.
6. 6Desça os quadris com controle até quase tocarem o chão, mantendo a tensão na faixa, e depois repita para as repetições desejadas.

ERROS COMUNS

• Deixar a faixa de resistência escorregar dos quadris ou do ponto de ancoragem no meio da série.
• Use uma faixa de resistência que seja leve demais para desafiar a amplitude máxima do movimento, ou pesada demais para alcançar a extensão completa.
• Você hiperextende a lombar em vez de finalizar com os glúteos.
• Levante a cabeça e olhe para a frente.
• Posicione os pés longe demais dos glúteos, o que transfere o trabalho para os posteriores da coxa.
• Apressar a descida e deixar a faixa puxar os quadris rapidamente para baixo.
• Empurrando através dos dedos dos pés e perdendo o contato do calcanhar.

DICAS

• Deixe a faixa tensionada mesmo na parte de baixo; uma faixa frouxa desperdiça a metade superior da repetição.
• Mantenha a faixa centralizada nos quadris, para que não suba para a barriga nem escorregue para baixo nas coxas.
• Empurre pelo meio do pé e pelos calcanhares, não pelos dedos.
• Mantenha o queixo recolhido e as costelas para baixo, para que o movimento venha do quadril, e não da lombar.
• Pause e contraia por um segundo no topo, onde a faixa está mais tensionada.
• Mantenha os joelhos alinhados sobre os pés, em vez de deixá-los cair para dentro contra a faixa.

SEGURANÇA

• Antes de cada série, verifique a faixa e a fixação quanto a desgaste ou fixação fraca, pois uma faixa que arrebenta pode ricochetear no seu rosto ou nos quadris.
• Pare se você sentir um pinçamento na frente do quadril ou se a lombar assumir o movimento.
• Evite se você tiver uma lesão aguda na lombar ou no quadril.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

Faixa de resistênciaBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posição da carga

Nos quadris

Tipo de carga

Com elástico (tensão adicional do elástico)