Gurnu pacēlums ar pretestības gumu

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Apsēdies uz grīdas, ar augšējo muguras daļu atbalstīdamies pret stabilu soliņu, un pēdas turi plakaniski apmēram gurnu platumā vienu no otras.
2. 2Apliec garu pretestības gumu pāri gurnu priekšpusei tieši zem gurnu kauliem un nostiprini galus zem abām pēdām vai pie zema fiksēta punkta.
3. 3Spied papēžus grīdā un nedaudz pievelc zodu, lai ribas paliktu lejā.
4. 4Spied caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus, līdz tavs ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
5. 5Spied gurnus pret gumu un augšpusē stipri saspied sēžas muskuļus, noturot vienu sekundi.
6. 6Nolaid gurnus kontrolēti, līdz tie gandrīz pieskaras grīdai, saglabājot sasprindzinājumu stienī, tad atkārto mērķa atkārtojumiem.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļaušana pretestības gumijai noslīdēt no gurniem vai stiprinājuma punkta sērijas laikā.
• Izmanto pretestības gumu, kas ir pārāk viegla, lai izaicinātu kustības augšējo amplitūdu, vai pārāk smaga, lai sasniegtu pilnu iztaisnošanu.
• Pārlieku izliec muguras lejasdaļu, nevis pabeidz kustību ar sēžamajiem muskuļiem.
• Pacel galvu un skaties uz priekšu.
• Novieto pēdas pārāk tālu no sēžamajiem muskuļiem – tā darbu pārņem augšstilba aizmugures muskuļi.
• Steigšanās nolaišanās laikā un ļaušana gumijai strauji nogrūst gurnus lejup.
• Spiežot caur pirkstiem un zaudējot papēža kontaktu.

PADOMI

• Nostiprini stieni tā, lai sasprindzinājums būtu jūtams pat apakšā; vaļīgs stienis sabojā kustības augšējo daļu.
• Turiet gumu centrētu uz gurniem, lai tā neuzslīdētu uz augšu uz vēdera vai nenobīdītos lejup uz augšstilbiem.
• Spied caur pēdas vidusdaļu un papēžiem, nevis pirkstiem.
• Turiet zodu pievilktu un ribas uz leju, lai kustība nāktu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
• Apstājies un vienu sekundi saspiedies augšpusē, kur pretestības josla ir visvairāk nospriegota.
• Noturi ceļus virs pēdām, nevis ļauj tiem ieiet uz iekšu pret pretestības gumu.

DROŠĪBA

• Pirms katra sērijas pārbaudi, vai pretestības gumija un stiprinājums nav nolietojušies vai vāji piestiprināti, jo pārtrūkusi gumija var atsist atpakaļ sejā vai gurnos.
• Apstājies, ja priekšpusē gūžas rajonā jūti saspiedumu vai ja darbu pārņem muguras lejasdaļa.
• Izvairies, ja tev ir akūta muguras lejasdaļas vai gūžas trauma.

DETAĻAS

Muskuļi

Sēžamvieta

Aprīkojums

Pretestības joslaSols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes pozīcija

Uz gurniem

Slodzes veids

Ar elastīgo joslu (palielināta joslas spriegojums)