Gurnu grūdiens ar paaugstinājumu

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Apsēdies uz grīdas ar muguru pret stabilu soliņu un atliecies tā, lai lāpstiņu apakšējā mala atbalstītos pret paliktni.
2. 2Saliec ceļus un novieto pēdas plakaniski uz grīdas, apmēram gurnu–plecu platumā vienu no otras, papēži – apmēram pēdas garumā no taviem sēžamajiem muskuļiem.
3. 3Nedaudz pievelc zodu un turi ribas uz leju, lai rumpis paliktu neitrālā stāvoklī.
4. 4Spied caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai paceltu gurnus, līdz tavs ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļiem.
5. 5Stingri saspied sēžas muskuļus augšā un noturi vienu sekundi.
6. 6Nolaid gurnus kontrolēti, līdz tie atrodas tieši zem sola līmeņa, tad atkārto.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Novieto pēdas pārāk tālu no sēžamajiem muskuļiem – tā kustība pārvēršas par augšstilba aizmugures muskuļu dominētu kāju liekšanu.
• Novieto pēdas pārāk tuvu, kas spiež ceļus uz priekšu un pārnes darbu uz kvadricepsiem.
• Pārlieku izliecot muguras lejasdaļu augšā, nevis pabeidzot ar gurniem.
• Cel galvu un skaties uz priekšu, nevis turi zodu pievilktu.
• Atlekšana no apakšējā stāvokļa tā vietā, lai kontrolētu nolaišanos.
• Ļaujot solam...
• Spiežot caur pirkstiem un zaudējot papēža kontaktu.

PADOMI

• Novieto soliņu tā, lai tā mala atrastos pie lāpstiņu apakšējās malas, nevis pie kakla vai muguras vidus.
• Turiet apakšstilbus vertikāli augšpusē; pielāgojiet pēdu novietojumu, līdz tas tā ir.
• Spied caur pēdas vidusdaļu un papēdi, turot visu pēdu piespiestu pie zemes.
• Turiet zodu pievilktu un ribas uz leju, lai kustība nāktu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
• Uz pauzi uz vienu sekundi augšā un saspied sēžas muskuļus, nevis izliec muguru.
• Saglabā iegurni vienā līmenī visā kustības laikā; abiem gūžas kauliem jāceļas un jākrīt kopā.

DROŠĪBA

• Turiet soliņu stabili un pret sienu vai citādi nostiprinātu, lai tas sērijas laikā nevarētu paslīdēt.
• Apstājies, ja priekšpusē gūžas rajonā jūti saspiedumu vai ja muguras lejasdaļa sāk pārņemt sēžamvietas darbu.
• Izvairies, ja tev ir akūta muguras lejasdaļas vai gūžas trauma.

DETAĻAS

Muskuļi

Sēžamvieta

Aprīkojums

Sols

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes pozīcija

Uz gurniem