Hip thrust z uniesieniem

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze tyłem do stabilnej ławki i odchyl się tak, aby dolna krawędź łopatek opierała się na podkładce.
2. 2Ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, mniej więcej na szerokość bioder do szerokości barków, pięty około jednej stopy od twoich pośladków.
3. 3Lekko podciągnij brodę i trzymaj żebra w dół, aby tułów pozostał w neutralnej pozycji.
4. 4Napieraj przez pięty i śródstopie, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolan.
5. 5Mocno ściśnij pośladki na górze i przytrzymaj przez jedną sekundę.
6. 6Opuszczaj biodra z kontrolą, aż znajdą się tuż poniżej poziomu ławki, a następnie powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Ustaw stopy zbyt daleko od pośladków, przez co ruch zamienia się w zdominowane przez mięśnie dwugłowe uda zginanie nóg.
• Ustaw stopy zbyt blisko, co wypycha kolana do przodu i przenosi pracę na czworogłowe.
• Nadmiernie wyginając odcinek lędźwiowy na górze, zamiast kończyć ruchem bioder.
• Unieś głowę i patrz przed siebie, zamiast trzymać brodę wciągniętą.
• Odbijanie się od dolnej pozycji zamiast kontrolowania opuszczania.
• Pozwalanie, by ławka znajdowała się zbyt wysoko na plecach, co zaokrągla górny odcinek kręgosłupa.
• Wypychając przez palce stóp i tracąc kontakt pięt z podłożem.

WSKAZÓWKI

• Ustaw ławkę tak, aby jej krawędź znajdowała się na dolnej części łopatek, a nie na karku ani środku pleców.
• Utrzymuj podudzia w pionie na górze; dostosuj ustawienie stóp, aż tak będzie.
• Napieraj środkiem stopy i piętą, utrzymując całą stopę na podłożu.
• Trzymaj brodę wciągniętą, a żebra opuszczone, aby ruch pochodził z bioder, a nie z dolnej części pleców.
• Zatrzymaj się na sekundę na górze i ściśnij pośladki, zamiast wyginać plecy w łuk.
• Utrzymuj miednicę w jednej linii przez cały ruch; obie kości biodrowe powinny unosić się i opadać razem.

BEZPIECZEŃSTWO

• Trzymaj ławkę stabilnie i przy ścianie lub w inny sposób zabezpieczoną, aby nie przesunęła się podczas serii.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ucisk z przodu biodra albo jeśli dolna część pleców przejmie pracę od pośladków.
• Unikaj, jeśli masz ostrą kontuzję dolnej części pleców lub biodra.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Ławka

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Na biodrach