VARIATIONEN

Hüftheben mit erhöhten Füßen

Diese beidseitige Hüftstreckung baut Glutealkraft und Hüftstreckungskraft über einen längeren Bewegungsradius als bei der Bodenversion auf. Wenn du den oberen Rücken auf einer Bank abstützt, können die Hüften tiefer absinken und höher abschließen, sodass die Gluteen über einen größeren Bogen arbeiten.

SO GEHT'S

Setz dich mit dem Rücken zu einer stabilen Bank auf den Boden und lehne dich zurück, sodass die Unterkante deiner Schulterblätter auf dem Polster aufliegt.
Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden, etwa hüft- bis schulterbreit, die Fersen etwa eine Unterschenkellänge von deinem Gesäß entfernt.
Ziehe dein Kinn leicht ein und halte die Rippen unten, damit dein Oberkörper neutral bleibt.
Drücke über die Fersen und den Mittelfuß, um deine Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Drücke die Gesäßmuskeln oben kräftig zusammen und halte eine Sekunde.
Senke deine Hüften kontrolliert, bis sie knapp unter der Höhe der Bank sind, und wiederhole dann die Übung.

HÄUFIGE FEHLER

Die Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt aufstellen, wodurch die Bewegung zu einem hamstring-dominanten Beinbeuger wird.
Stelle die Füße zu nah, was die Knie nach vorne drückt und die Arbeit auf die Quadrizeps verlagert.
Überstreckung des unteren Rückens oben, anstatt mit der Hüfte abzuschließen.
Kopf heben und nach vorne schauen, anstatt das Kinn eingezogen zu halten.
Vom unteren Punkt abprallen, anstatt die Abwärtsbewegung kontrolliert auszuführen.
Lass die Bank zu hoch am Rücken sitzen, was die obere Wirbelsäule rund macht.
Über die Zehen drücken und den Fersenkontakt verlieren.

TIPPS

Stelle die Bank so ein, dass ihre Kante am unteren Rand der Schulterblätter liegt, nicht am Nacken oder mitten im Rücken.
Halte die Schienbeine oben senkrecht; passe die Fußstellung an, bis dies zutrifft.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse und halte dabei den ganzen Fuß fest am Boden.
Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Halte oben eine Sekunde inne und spanne die Gesäßmuskeln an, anstatt das Kreuz zu überstrecken.
Halte das Becken durchgehend waagerecht; beide Hüftknochen sollten gemeinsam steigen und sinken.

SICHERHEIT

Halte die Bank stabil und an einer Wand oder anderweitig gesichert, damit sie während des Satzes nicht verrutschen kann.
Stopp, wenn du ein Zwicken an der Vorderseite der Hüfte spürst oder wenn der untere Rücken die Arbeit von den Gesäßmuskeln übernimmt.
Vermeide die Übung bei einer akuten Verletzung des unteren Rückens oder der Hüfte.