Empuje de cadera con pies elevados

CÓMO HACERLO

1. 1Siéntate en el suelo de espaldas a un banco estable e inclínate hacia atrás de modo que el borde inferior de tus omóplatos quede apoyado sobre el acolchado.
2. 2Flexiona las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, aproximadamente a la anchura de las caderas o de los hombros, con los talones a una distancia de tus glúteos equivalente a la longitud de la espinilla.
3. 3Mete ligeramente la barbilla y mantén las costillas abajo para que tu torso permanezca neutro.
4. 4Empuja con los talones y la parte media del pie para levantar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
5. 5Aprieta fuerte los glúteos arriba y mantén un segundo.
6. 6Baja las caderas con control hasta que queden justo por debajo del nivel del banco y luego repite.

ERRORES COMUNES

• Coloca los pies demasiado lejos de los glúteos, lo que convierte el movimiento en un curl de piernas dominado por los isquiotibiales.
• Coloca los pies demasiado cerca, lo que empuja las rodillas hacia delante y desplaza el trabajo a los cuádriceps.
• Hiperextender la zona lumbar arriba en lugar de terminar con las caderas.
• Levanta la cabeza y mira hacia delante en lugar de mantener el mentón recogido.
• Rebotar en la posición baja en lugar de controlar el descenso.
• Deja que el banco quede demasiado alto en la espalda, lo que redondea la parte superior de la columna.
• Empuja con los dedos de los pies y pierdes el contacto con los talones.

CONSEJOS

• Coloca el banco de modo que su borde quede en la parte inferior de los omóplatos, no en el cuello ni en la mitad de la espalda.
• Mantén las espinillas verticales en la parte superior; ajusta la colocación de los pies hasta que esto se cumpla.
• Empuja con la parte media del pie y el talón, manteniendo todo el pie apoyado.
• Mantén la barbilla metida y las costillas abajo para que el movimiento venga de las caderas y no de la zona lumbar.
• Haz una pausa de un segundo arriba y aprieta los glúteos en lugar de arquear la espalda.
• Mantén la pelvis nivelada en todo momento; ambos huesos de la cadera deben subir y bajar juntos.

SEGURIDAD

• Mantén el banco estable y contra una pared o sujeto de otra forma para que no se deslice durante la serie.
• Detente si sientes un pinzamiento en la parte delantera de la cadera o si la zona lumbar asume el trabajo de los glúteos.
• Evita si tienes una lesión aguda en la zona lumbar o en la cadera.

DETALLES

Músculos

Glúteos

Equipamiento

Banca

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps

TÉCNICA

Posición de la carga

En las caderas