Hofteløft med hævede fødder

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt dig på gulvet med ryggen til en stabil bænk, og læn dig tilbage, så den nederste kant af dine skulderblade hviler på pudden.
2. 2Bøj knæene, og sæt fødderne fladt på gulvet, cirka i hofte- til skulderbredde, med hælene omkring en underbenslængde fra ballerne.
3. 3Træk hagen let ind, og hold ribbenene nede, så din overkrop forbliver neutral.
4. 4Pres gennem hælene og midten af foden for at løfte hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
5. 5Pres balderne hårdt sammen i toppen, og hold i et sekund.
6. 6Sænk hofterne kontrolleret, indtil de er lige under bænkens niveau, og gentag derefter.

ALMINDELIGE FEJL

• Placer fødderne for langt fra ballerne, hvilket gør bevægelsen til et hamstring-domineret bencurl.
• Placer fødderne for tæt på, hvilket skubber knæene fremad og flytter arbejdet over på quadriceps.
• Overstrækning af lænden i toppen i stedet for at afslutte med hofterne.
• Løft hovedet og kig fremad i stedet for at holde hagen tucket ind.
• At hoppe fra bunden i stedet for at kontrollere den excentriske fase.
• Lad bænken sidde for højt på ryggen, hvilket runder den øvre del af rygsøjlen.
• Pres gennem tæerne og mist fæstet med hælene.

TIPS

• Indstil bænken, så dens kant sidder ved nederste del af skulderbladene, ikke ved nakken eller midt på ryggen.
• Hold skinnebenene lodrette i toppen; juster fodplaceringen, indtil dette er tilfældet.
• Pres gennem mellemfoden og hælen, mens du holder hele foden plantet.
• Hold hagen trukket ind og ribbenene nede, så bevægelsen kommer fra hofterne og ikke fra lænden.
• Hold en pause i et sekund i toppen, og spænd i ballerne i stedet for at svaje i ryggen.
• Hold bækkenet vandret hele tiden; begge hofteben skal løfte og sænke sig samtidig.

SIKKERHED

• Hold bænken stabil og op ad en væg eller på anden måde sikret, så den ikke kan glide under sættet.
• Stop, hvis du mærker en klemmen foran i hoften, eller hvis den nederste del af ryggen overtager arbejdet fra ballerne.
• Undgå øvelsen, hvis du har en akut skade i den nederste del af ryggen eller hoften.

DETALJER

Muskler

Baller

Udstyr

Bænk

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På hofterne