Hip thrust cu picioarele ridicate

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Așază-te pe podea cu spatele la o bancă stabilă și lasă-te pe spate, astfel încât marginea inferioară a omoplaților să se sprijine pe pernă.
2. 2Îndoaie genunchii și așază-ți tălpile plat pe podea, la aproximativ o lățime de șold până la lățimea umerilor, cu călcâiele la circa o lungime de tibie de fesieri.
3. 3Retrage ușor bărbia și ține coastele în jos, astfel încât trunchiul să rămână neutru.
4. 4Împinge prin călcâie și prin mijlocul tălpii pentru a ridica șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
5. 5Strânge puternic fesierii în poziția de sus și ține o secundă.
6. 6Coboară-ți șoldurile controlat până când ajung puțin sub nivelul băncii, apoi repetă.

GREȘELI COMUNE

• Dacă așezi tălpile prea departe de fesieri, mișcarea devine o flexie de gambă dominantă pe ischiogambieri.
• Dacă așezi tălpile prea aproape, împingi genunchii înainte și transferi efortul pe cvadricepși.
• Nu hiperextinde zona lombară sus, ci termină mișcarea din șolduri.
• Ridică capul și privește înainte în loc să ții bărbia lipită de piept.
• Să nu te împingi din punctul inferior, ci să controlezi coborârea.
• Lăsând banca să stea prea sus pe spate, ceea ce rotunjește coloana toracală.
• Împinge din vârful picioarelor și pierzi contactul cu călcâiul.

SFATURI

• Așază banca astfel încât marginea ei să stea la baza omoplaților, nu la gât sau la mijlocul spatelui.
• Menține tibial vertical în poziția de sus; ajustează poziția picioarelor până când acest lucru este adevărat.
• Împinge prin mijlocul tălpii și prin calcâi, menținând tot piciorul lipit de sol.
• Ține bărbia trasă spre piept și coastele coborâte, astfel încât mișcarea să vină din șolduri, nu din zona lombară.
• Fă o pauză de o secundă în poziția de sus și strânge fesierii în loc să arcuiești spatele.
• Menține bazinul aliniat pe tot parcursul; ambele oase ale șoldului trebuie să urce și să coboare împreună.

SIGURANȚĂ

• Menține banca stabilă și lipită de un perete sau altfel asigurată, astfel încât să nu alunece în timpul seriei.
• Oprește-te dacă simți o înțepătură în partea din față a șoldului sau dacă zona lombară preia controlul de la fesieri.
• Evită dacă ai o accidentare acută la nivelul zonei lombare sau al șoldului.

DETALII

Mușchi

Fesieri

Echipamente

Bancă

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Poziția încărcăturii

Pe șolduri