Editing_bodyweight_hip_thrust_image_20261001112412

VARIAȚII

Împingere șolduri cu greutatea corpului

Partea superioară a spatelui pe bancă, fără greutate pe șolduri

Această mișcare izolează mușchii fesieri pentru a dezvolta forța lanțului posterior și a îmbunătăți puterea extensiei șoldului. Activează mușchiul gluteus maximus mai eficient decât genuflexiunile sau îndreptările.

CUM SE EXECUTĂ

Așază-te pe podea cu partea superioară a spatelui sprijinită de o bancă stabilă.
Îndoaie genunchii și așază tălpile pe sol.
Împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă.
Contractă-ți puternic fesele în partea de sus a mișcării.
Coboară șoldurile în spate cu control până când ating aproape podeaua.

GREȘELI COMUNE

Hiperextensia zonei lombare în loc să folosești șoldurile.
Ridicarea capului și privirea înainte.
Plasarea picioarelor prea departe de fesieri.
Grăbirea coborârii și ricochetarea de pe podea.

SFATURI

Ține-ți bărbia lipită de piept pe tot parcursul ridicării.
Împinge prin mijlocul tălpii, nu prin vârfuri.
Fă o pauză de o secundă în partea de sus pentru a maximiza activarea musculară.

DETALII

Mușchi: Fesieri
Echipamente: Greutate corporală
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Intermediar
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază: Împins din șolduri
Poziția încărcăturii: Pe șolduri
Picioare: Ambele
Poziția corpului: Culcat pe spate
Suport corporal: Antebrațe pe o pernă (preacher)

EXERCIȚII SIMILARE

Antrenează acest exercițiu în GYMMER

Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.

Evaluări

Fără evaluare