Editing_bodyweight_hip_thrust_image_20261001112412

ВАРІАЦІЇ

Сідничний місток з власною вагою

Верхня частина спини на лаві, без ваги на стегнах

Ця вправа ізолює сідничні м'язи для розвитку сили заднього ланцюга та покращення потужності розгинання стегна. Вона ефективніше опрацьовує великий сідничний м'яз, ніж присідання чи станова тяга.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Сядьте на підлогу, спершись верхньою частиною спини на стійку лаву.
Зігніть коліна та поставте стопи повністю на підлогу.
Відштовхніться п'ятами, щоб підняти стегна, доки тіло не утворить пряму лінію.
Міцно стисніть сідниці у верхній точці руху.
Опустіть стегна назад під контролем, доки вони майже не торкнуться підлоги.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Надмірне перерозгинання попереку замість використання сідниць.
Піднімання голови й погляд уперед.
Розташування стоп занадто далеко від сідниць.
Прискорення опускання та відбивання від підлоги.

ПОРАДИ

Тримайте підборіддя притиснутим до грудей протягом усього підйому.
Відштовхуйтеся серединою стопи, а не носками.
Зробіть паузу на одну секунду у верхній точці, щоб максимізувати активацію м'язів.

ДЕТАЛІ

М'язи: Сідниці
Обладнання: Власна вага
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Підйом тазу
Положення ваги: На стегнах
Ноги: Обидві
Положення тіла: Лежачи на спині
Опора для тіла: Передпліччя на подушці (preacher)

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки