Editing_bodyweight_hip_thrust_image_20261001112412

ВАРИАЦИИ

Подъем таза с собственным весом

Верх спины на скамье, без веса на бёдрах

Это движение изолирует ягодичные мышцы для развития силы задней цепи и увеличения мощности разгибания бедра. Оно прорабатывает большую ягодичную мышцу эффективнее, чем приседания или становая тяга.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядьте на пол, уперев верхнюю часть спины в устойчивую скамью.
Согните колени и поставьте ступни полностью на пол.
Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра, пока тело не образует прямую линию.
Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Опустите бёдра назад под контролем, пока они почти не коснутся пола.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Чрезмерный прогиб в пояснице вместо работы бёдрами.
Подъём головы и взгляд вперёд.
Постановка стоп слишком далеко от ягодиц.
Спешка на опускании и отскок от пола.

СОВЕТЫ

Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего подъёма.
Отталкивайтесь серединой стопы, а не носками.
Сделайте паузу на одну секунду в верхней точке, чтобы максимизировать активацию мышц.