ВАРИАЦИИ

Ягодичный мост на одной ноге

Это одностороннее движение изолирует ягодицы, чтобы развить силу задней цепи и улучшить мощность разгибания бедра — по одной стороне за раз. Оно выявляет и корректирует разницу в силе между сторонами, которую версия на двух ногах может скрывать.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Сядь на пол так, чтобы верхняя часть спины упиралась в устойчивую скамью.
Согни колени и поставь стопы ровно на пол.
Подними одну ногу с пола и выпрями её, сохраняя бедро примерно на одной линии с корпусом.
Отталкивайся пяткой опорной ноги, поднимая бёдра, пока твоё тело не образует прямую линию от плеч до колена.
Сильно сожми ягодицу рабочей ноги в верхней точке и удерживай одну секунду.
Опусти таз обратно вниз подконтрольно, пока он почти не коснётся пола, затем повтори на целевое количество повторений, прежде чем сменить сторону.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Позволяя бедру со стороны свободной ноги опускаться, что превращает движение в скручивающее.
Переразгибание поясницы вместо работы бёдрами.
Подними голову и смотри вперёд.
Постановка опорной стопы слишком далеко от ягодиц.
Ты спешишь на опускании и отскакиваешь от пола.
Толкаясь носком опорной стопы и теряя контакт пятки.

СОВЕТЫ

Держи таз ровно; представь стакан воды на каждой тазовой кости и не давай ему наклониться в сторону свободной ноги.
Толкай через середину стопы и пятку опорной ноги, а не через носки.
Держи подбородок прижатым к груди, а рёбра опущенными, чтобы движение шло от бёдер, а не от поясницы.
Удерживай свободную ногу неподвижно — не давай ей смещаться или раскачиваться.
Сделай паузу на одну секунду в верхней точке, чтобы максимально активировать мышцы.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Остановись, если почувствуешь щипание в передней части бедра или если поясница возьмёт нагрузку на себя.
Перейди к варианту с двумя ногами, если таз не удаётся удерживать ровно.
Избегай, если у тебя острая травма поясницы или тазобедренного сустава.