Hip thrust na jedné noze

JAK TO UDĚLAT

1. 1Sedni si na podlahu horní částí zad opřenou o stabilní lavici.
2. 2Pokrč kolena a polož chodidla naplocho na zem.
3. 3Zvedni jednu nohu z podlahy a natáhni ji, přičemž drž stehno přibližně v linii s trupem.
4. 4Tlač patou opřené nohy a zvedej boky, dokud tvé tělo nevytvoří přímku od ramen ke koleni.
5. 5V horní pozici silně stiskni hýžďový sval pracující nohy a vydrž jednu sekundu.
6. 6Sniž boky zpět dolů s kontrolou, dokud se téměř nedotknou podlahy, poté opakuj na cílový počet opakování, než přejdeš na druhou stranu.

ČASTÉ CHYBY

• Nech kyčel na straně volné nohy klesnout dolů, čímž se pohyb změní na rotační.
• Prohýbání bederní části zad místo zapojení kyčlí.
• Zvedni hlavu a dívej se dopředu.
• Položení chodidla příliš daleko od hýždí.
• Zrychluješ klesání a odrážíš se od podlahy.
• Tlačíš přes prsty zapřené nohy a ztrácíš kontakt s patou.

TIPY

• Drž pánev v rovině; představ si sklenici vody na každé kyčelní kosti a nenech ji naklonit směrem k volné noze.
• Tlač přes střed chodidla a patu zapřené nohy, ne přes prsty.
• Drž bradu staženou a žebra dole, aby pohyb vycházel z kyčlí, ne z bederní části zad.
• Drž volnou nohu v klidu, místo abys ji nechal ujíždět nebo houpat.
• Vydrž jednu sekundu v horní pozici, abys maximalizoval aktivaci svalů.

BEZPEČNOST

• Přestaň, pokud ucítíš štípání v přední části kyčle nebo pokud pohyb převezme spodní část zad.
• Pokud nedokážeš udržet pánev v rovině, přejdi na variantu se dvěma nohama.
• Vyhni se, pokud máš akutní zranění dolní části zad nebo kyčle.

PODROBNOSTI

Svaly

Hýždě

Vybavení

Vlastní váha

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Pokročilí

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozice zátěže

Na bocích

Nohy

Jedna