Ettbens hip thrust

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sitt på gulvet med øvre del av ryggen mot en stabil benk.
2. 2Bøy knærne og plasser føttene flatt på gulvet.
3. 3Løft den ene foten fra gulvet og strekk det benet, mens du holder låret omtrent på linje med overkroppen.
4. 4Press gjennom hælen på den plasserte foten for å løfte hoftene dine til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til kneet.
5. 5Klem setemuskelen på arbeidsbenet hardt sammen på toppen og hold i ett sekund.
6. 6Senk hoftene kontrollert ned igjen til de nesten berører gulvet, og gjenta deretter for målrepetisjonene før du bytter side.

VANLIGE FEIL

• Laat hoften på siden av det frie benet synke, noe som gjør det om til en vridende bevegelse.
• Overstrekker korsryggen i stedet for å bruke hoftene.
• Løft hodet og se fremover.
• Å plassere støttefoten for langt fra setemusklene.
• Å stresse nedover og sprette fra gulvet.
• Ved å presse gjennom tærne på den plantede foten og miste hælkontakten.

TIPS

• Hold bekkenet i vater; se for deg et glass vann på hvert hoftebein, og ikke la det tippe mot det frie beinet.
• Press gjennom midten av foten og hælen på den plantede foten, ikke tærne.
• Hold haken inntrukket og ribbeina nede, slik at bevegelsen kommer fra hoftene, ikke korsryggen.
• Hold den frie foten stille i stedet for å la den drive eller svinge.
• Hold i ett sekund på toppen for å maksimere muskelaktiveringen.

SIKKERHET

• Stopp hvis du kjenner klemming foran i hoften, eller hvis korsryggen tar over.
• Gå ned til tobeinsversjonen hvis bekkenet ikke kan holdes jevnt.
• Unngå hvis du har en akutt skade i korsryggen eller hoften.

DETALJER

Muskler

Setemuskler

Utstyr

Egen kroppsvekt

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Avansert

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Lastposisjon

På hoftene

Bein

En