Höftlyft på ett ben

SÅ GÖR DU

1. 1Sätt dig på golvet med övre delen av ryggen mot en stabil bänk.
2. 2Böj på knäna och placera fötterna platt mot marken.
3. 3Lyft ena foten från golvet och sträck ut benet, med låret ungefär i linje med överkroppen.
4. 4Driv genom hälen på den planterade foten för att lyfta höfterna tills din kropp bildar en rak linje från axlarna till knät.
5. 5Pressa sätesmuskeln på det arbetande benet hårt i toppläget och håll i en sekund.
6. 6Sänk höfterna tillbaka ned med kontroll tills de nästan nuddar golvet, upprepa sedan för målrepsen innan du byter sida.

VANLIGA MISSTAG

• Låt höften på den fria benets sida sjunka, vilket gör rörelsen till en vridande rörelse.
• Översträckning av ländryggen i stället för att använda höfterna.
• Lyft huvudet och titta framåt.
• Att placera den planterade foten för långt från sätesmusklerna.
• Du stressar nedfasen och studsar mot golvet.
• Trycker genom tårna på den stödjande foten och tappar hälkontakten.

TIPS

• Håll bäckenet jämnt; föreställ dig ett glas vatten på varje höftben och låt det inte tippa mot det fria benet.
• Tryck genom mitten av foten och hälen på den stödjande foten, inte genom tårna.
• Håll hakan indragen och revbenen nere så att rörelsen kommer från höfterna, inte från ländryggen.
• Håll det fria benet stilla i stället för att låta det glida eller svänga.
• Pausa i en sekund i toppläget för att maximera muskelaktiveringen.

SÄKERHET

• Stanna om du känner ett nyp framtill på höften eller om nedre delen av ryggen tar över.
• Gå ner till varianten med två ben om bäckenet inte kan hållas jämnt.
• Undvik om du har en akut skada i nedre delen av ryggen eller höften.

DETALJER

Muskler

Sätesmuskler

Utrustning

Kroppsvikt

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Avancerad

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På höfterna

Ben

Ett ben