Et-benet hofteløft

SÅDAN GØR DU

1. 1Sæt dig på gulvet med den øvre del af ryggen lænet mod en stabil bænk.
2. 2Bøj knæene, og sæt fødderne fladt på gulvet.
3. 3Løft den ene fod fra gulvet, og stræk benet, mens du holder låret nogenlunde på linje med overkroppen.
4. 4Pres gennem hælen på den plantede fod for at løfte hofterne, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ.
5. 5Pres sædemusklen på det arbejdende ben hårdt sammen i toppen, og hold i et sekund.
6. 6Sænk hofterne kontrolleret ned igen, indtil de næsten rører gulvet, og gentag derefter for de ønskede gentagelser, før du skifter side.

ALMINDELIGE FEJL

• Lad hoften på den frie bens side synke ned, hvilket gør det til en roterende bevægelse.
• Overstrækning af lænden i stedet for at bruge hofterne.
• Løft hovedet og kig fremad.
• At placere den plantede fod for langt fra ballerne.
• Du skynder dig ned og hopper fra gulvet.
• Du presser gennem tæerne på den plantede fod og mister hælkontakten.

TIPS

• Hold bækkenet vandret; forestil dig et glas vand på hver hofteknogle, og lad det ikke tippe mod det frie ben.
• Pres gennem mellemfoden og hælen på den plantede fod, ikke gennem tæerne.
• Hold hagen trukket ind og ribbenene nede, så bevægelsen kommer fra hofterne og ikke fra lænden.
• Hold det frie ben stille i stedet for at lade det drive eller svinge.
• Hold en pause i et sekund i toppen for at maksimere muskelaktiveringen.

SIKKERHED

• Stop, hvis du mærker en klemmen foran i hoften, eller hvis den nederste del af ryggen overtager.
• Gå tilbage til versionen med to ben, hvis bækkenet ikke kan holdes vandret.
• Undgå øvelsen, hvis du har en akut skade i den nederste del af ryggen eller hoften.

DETALJER

Muskler

Baller

Udstyr

Egen vægt

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvede

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Lastposition

På hofterne

Ben

En