Vienas kājas gurnu pacēlums

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Apsēdies uz grīdas ar augšējo muguras daļu pret stabilu soliņu.
2. 2Saliec ceļus un novieto pēdas plakaniski uz zemes.
3. 3Pacel vienu pēdu no grīdas un izstiep šo kāju, turot augšstilbu aptuveni vienā līnijā ar rumpi.
4. 4Spied caur novietotās pēdas papēdi, lai paceltu gurnus, līdz tavs ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz celim.
5. 5Saspied darba kājas sēžamumu stipri augšā un noturi vienu sekundi.
6. 6Nolaid gurnus atpakaļ lejup ar kontroli, līdz tie gandrīz pieskaras grīdai, tad atkārto nepieciešamo atkārtojumu skaitu, pirms maini puses.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļauj gurnam brīvās kājas pusē nolaisties – tā kustība pārvēršas vērpjošā kustībā.
• Pārlieku izliecot muguras lejasdaļu, nevis izmantojot gurnus.
• Pacel galvu un skaties uz priekšu.
• Atbalsta pēdas novietošana pārāk tālu no sēžamajiem muskuļiem.
• Steidzies nolaisties un atsities no grīdas.
• Spiežot caur atbalstītās pēdas pirkstiem un zaudējot papēža kontaktu.

PADOMI

• Turēt iegurni līmenī; iedomājies, ka uz katra gūžas kaula stāv glāze ūdens – neļauj tai sašķiebties uz brīvās kājas pusi.
• Spied caur pēdas vidusdaļu un papēdi, nevis pirkstiem.
• Turiet zodu pievilktu un ribas uz leju, lai kustība nāktu no gurniem, nevis no muguras lejasdaļas.
• Turēt brīvo kāju nekustīgi, neļaujot tai novirzīties vai šūpoties.
• Uz vienu sekundi apstājies augšā, lai maksimāli aktivizētu muskuļus.

DROŠĪBA

• Pārtrauc, ja priekšējā gūžas daļā jūti saspiedumu vai sāk strādāt muguras lejasdaļa.
• Pārej uz divu kāju versiju, ja iegurnis nevar palikt līmenis.
• Izvairies, ja tev ir akūta muguras lejasdaļas vai gūžas trauma.

DETAĻAS

Muskuļi

Sēžamvieta

Aprīkojums

Paša svars

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidēji augsts

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Slodzes pozīcija

Uz gurniem

Kājas

Viena