Hip thrust na jednej nodze

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o stabilną ławkę.
2. 2Ugnij kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
3. 3Unieś jedną stopę z podłogi i wyprostuj tę nogę, utrzymując udo mniej więcej w linii z tułowiem.
4. 4Napieraj przez piętę opartej stopy, aby unieść biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię od barków do kolana.
5. 5Mocno ściśnij pośladek pracującej nogi na górze i przytrzymaj przez jedną sekundę.
6. 6Opuszczaj biodra z powrotem w dół z kontrolą, aż prawie dotkną podłogi, a następnie powtórz docelową liczbę powtórzeń, zanim zmienisz stronę.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwól biodru po stronie wolnej nogi opaść, co zamienia ruch w ruch skrętny.
• Nadmiernie wyginasz dolny odcinek pleców zamiast pracować biodrami.
• Unieś głowę i patrz przed siebie.
• Ustawienie stopy podporowej zbyt daleko od pośladków.
• Pośpiech w opuszczaniu i odbijanie się od podłogi.
• Wypychając przez palce opartej stopy i tracąc kontakt pięty.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj miednicę w poziomie; wyobraź sobie szklankę wody na każdej kości biodrowej i nie pozwól, aby przechyliła się w stronę wolnej nogi.
• Napieraj przez śródstopie i piętę opartej stopy, a nie przez palce.
• Trzymaj brodę wciągniętą, a żebra opuszczone, aby ruch pochodził z bioder, a nie z dolnej części pleców.
• Trzymaj wolną nogę nieruchomo, zamiast pozwalać jej dryfować lub kołysać się.
• Zatrzymaj się na jedną sekundę w górnej pozycji, aby maksymalnie aktywować mięśnie.

BEZPIECZEŃSTWO

• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ucisk z przodu biodra albo pracę przejmie dolna część pleców.
• Wróć do wersji na dwóch nogach, jeśli miednica nie może pozostać na tym samym poziomie.
• Unikaj, jeśli masz ostrą kontuzję dolnej części pleców lub biodra.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Zaawansowany

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja obciążenia

Na biodrach

Nogi

Jedna