Single-leg hip thrust

UITVOERING

1. 1Ga op de grond zitten met je bovenrug tegen een stabiele bank.
2. 2Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond.
3. 3Til één voet van de vloer en strek dat been, waarbij je dij ongeveer in lijn blijft met je romp.
4. 4Duw door de hiel van je geplaatste voet om je heupen te liften tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knie.
5. 5Knijp de bil van het werkende been hard samen bovenaan en houd één seconde vast.
6. 6Laat je heupen gecontroleerd weer zakken tot ze bijna de vloer raken, herhaal dan voor de beoogde herhalingen voordat je van kant wisselt.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Laat de heup aan de kant van het vrije been zakken, waardoor het een draaiende beweging wordt.
• Je onderrug overstrekken in plaats van je heupen te gebruiken.
• Til je hoofd op en kijk vooruit.
• Je steunvoet te ver van je bilspieren plaatsen.
• Je haast de daling en stuitert van de vloer.
• Door de tenen van je geplaatste voet duwen en je hielcontact verliezen.

TIPS

• Houd je bekken waterpas; stel je een glas water op elk heupbeen voor en laat het niet naar het vrije been toe kantelen.
• Duw door het midden van de voet en de hiel van de geplaatste voet, niet via de tenen.
• Houd je kin ingetrokken en je ribben naar beneden, zodat de beweging vanuit je heupen komt, niet vanuit je onderrug.
• Houd je vrije been stil in plaats van het te laten afdrijven of zwaaien.
• Pauzeer één seconde bovenaan om de spieractivatie te maximaliseren.

VEILIGHEID

• Stop als je een knijpend gevoel vooraan bij de heup voelt of als je onderrug het overneemt.
• Ga terug naar de tweebenige versie als het bekken niet waterpas kan blijven.
• Vermijd als je een acute blessure aan je onderrug of heup hebt.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

Eigen gewicht

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gevorderd

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lastpositie

Op de heupen

Benen

Één