Verhoogde hip thrust

UITVOERING

1. 1Ga op de grond zitten met je rug naar een stabiele bank en leun achterover zodat de onderkant van je schouderbladen op het kussen rust.
2. 2Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer, ongeveer heup- tot schouderbreedte uit elkaar, hielen ongeveer een voetlengte van je bilspieren.
3. 3Trek je kin iets in en houd je ribben naar beneden, zodat je romp neutraal blijft.
4. 4Duw door je hielen en middenvoet om je heupen op te tillen tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
5. 5Knijp je bilspieren hard samen bovenaan en houd één seconde vast.
6. 6Laat je heupen gecontroleerd zakken tot ze net onder het niveau van de bank zijn, en herhaal dan.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Plaats je voeten te ver van je bilspieren, waardoor de beweging een hamstring-dominante leg curl wordt.
• Plaats je voeten te dichtbij, waardoor je knieën naar voren worden geduwd en het werk naar de quadriceps verschuift.
• Je onderrug overstrekken bovenaan in plaats van af te maken met je heupen.
• Til je hoofd op en kijk vooruit in plaats van je kin ingetrokken te houden.
• Terugstuiteren vanaf het laagste punt in plaats van de daling onder controle te houden.
• Als de bank te hoog op je rug zit, rondt de bovenrug af.
• Door je tenen duwen en je hielcontact verliezen.

TIPS

• Zet de bank zo neer dat de rand op het onderste deel van je schouderbladen zit, niet bij je nek of middenrug.
• Houd je schenen verticaal bovenaan; pas je voetplaatsing aan tot dit klopt.
• Duw door de middenvoet en hiel, terwijl je je hele voet op de grond houdt.
• Houd je kin ingetrokken en je ribben naar beneden, zodat de beweging vanuit je heupen komt en niet vanuit je onderrug.
• Pauzeer één seconde bovenaan en knijp in je bilspieren in plaats van je rug te holen.
• Houd je bekken gedurende de hele beweging waterpas; beide heupbeenderen moeten samen stijgen en dalen.

VEILIGHEID

• Houd de bank stabiel en tegen een muur of anderszins vastgezet, zodat hij niet kan wegglijden tijdens de set.
• Stop als je een knijpend gevoel vooraan bij de heup voelt of als je onderrug het werk van je bilspieren overneemt.
• Vermijd deze oefening als je een acute blessure aan je onderrug of heup hebt.

DETAILS

Spieren

Bilspieren

Apparatuur

Bank

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Lastpositie

Op de heupen