Άρση ισχίων σε ανύψωση

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη γυρισμένη σε ένα σταθερό παγκάκι και γείρε προς τα πίσω, ώστε το κάτω άκρο των ωμοπλατών σου να ακουμπά στο μαξιλαράκι.
2. 2Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα πόδια σου επίπεδα στο έδαφος, περίπου στο πλάτος των γοφών έως των ώμων, με τις φτέρνες περίπου ένα μήκος κνήμης μακριά από τους γλουτούς σου.
3. 3Μάζεψε ελαφρώς το πηγούνι σου και κράτα τα πλευρά σου χαμηλά, ώστε ο κορμός σου να παραμένει ουδέτερος.
4. 4Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του ποδιού σου για να σηκώσεις τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
5. 5Σφίξε δυνατά τους γλουτούς σου στο πάνω σημείο και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο.
6. 6Κατέβασε τους γοφούς σου με έλεγχο μέχρι να είναι λίγο κάτω από το επίπεδο του πάγκου και μετά επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Τοποθέτησε τα πόδια πολύ μακριά από τους γλουτούς, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε κάμψη ποδιών με κυριαρχία των οπίσθιων μηριαίων.
• Τοποθέτησε τα πόδια πολύ κοντά, κάτι που σπρώχνει τα γόνατα μπροστά και μεταφέρει τη δουλειά στους τετρακέφαλους.
• Υπερέκταση της μέσης στην κορυφή αντί να τελειώνεις με τους γοφούς.
• Σήκωσε το κεφάλι και κοίτα μπροστά αντί να κρατάς το πηγούνι μαζεμένο.
• Αναπήδηση από το κάτω σημείο αντί να ελέγχεις την κάθοδο.
• Άφησε τον πάγκο πολύ ψηλά στην πλάτη, κάτι που κυρτώνει την πάνω μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Σπρώξε μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών και χάνεις την επαφή της φτέρνας.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Τοποθέτησε τον πάγκο έτσι ώστε η άκρη του να βρίσκεται στο κάτω μέρος των ωμοπλατών, όχι στον αυχένα ή στη μέση της πλάτης.
• Κράτα τις κνήμες κάθετες στην κορυφή· προσάρμοσε τη θέση των ποδιών μέχρι να ισχύει αυτό.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα, κρατώντας όλο το πόδι σταθερό στο έδαφος.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τις πλευρές κάτω, ώστε η κίνηση να προέρχεται από τους γοφούς, όχι από τη μέση.
• Κάνε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή και σφίξε τους γλουτούς αντί να κυρτώσεις την πλάτη.
• Κράτα τη λεκάνη επίπεδη καθ' όλη τη διάρκεια· και τα δύο οστά του ισχίου πρέπει να ανεβαίνουν και να κατεβαίνουν μαζί.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Κράτα τον πάγκο σταθερό και ακουμπισμένο σε τοίχο ή ασφαλισμένο με άλλον τρόπο, ώστε να μην μπορεί να γλιστρήσει κατά τη διάρκεια του σετ.
• Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή αν η μέση πάρει τη δουλειά από τους γλουτούς.
• Απόφυγέ το αν έχεις οξεία κάκωση στη μέση ή στο ισχίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Πάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση φορτίου

Στους γοφούς