Άρση ισχίου με ένα πόδι με αλτήρα

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Καθίστε στο πάτωμα με την άνω πλάτη σας να ακουμπά σε έναν σταθερό πάγκο.
2. 2Τοποθετήστε έναν αλτήρα πάνω στους γοφούς σας και κρατήστε τον σταθερά και με τα δύο χέρια.
3. 3Τεντώστε το ένα πόδι τελείως ίσιο ή κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο στον αέρα.
4. 4Πιέστε με τη φτέρνα του σταθερού ποδιού για να σηκώσετε τους γοφούς σας.
5. 5Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας στο πάνω σημείο μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
6. 6Κατεβάστε ελεγχόμενα τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσουν σχεδόν το πάτωμα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Υπερέκταση της μέσης αντί να χρησιμοποιούνται οι γλουτοί.
• Το να αφήνεις τους γοφούς να πέφτουν ή να στρίβουν κατά την ανύψωση.
• Το να σηκώνεις το κεφάλι από το στήθος και να καταπονείς τον αυχένα.
• Αναπήδηση του βάρους από το δάπεδο στο κάτω σημείο.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα το σαγόνι σφιχτά στο στήθος για να προστατέψεις τον αυχένα σου.
• Πιέστε με το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα και όχι με τα δάχτυλα.
• Μην επιτρέπετε στους γοφούς σας να περιστρέφονται προς το ενεργό πόδι.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και δεν θα γλιστρήσει προς τα πίσω υπό φορτίο.
• Μην υπερτείνετε τη σπονδυλική στήλη στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

αλτήραςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Ώθηση ισχίου

Θέση φορτίου

Στους γοφούς

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Μονό

Θέση σώματος

Ύπτια

Υποστήριξη σώματος

Ώμοι ασφαλισμένοι κάτω από στηρίγματα