VARIAȚII

Împingere unilaterală a șoldurilor cu gantera

Un picior se întinde drept în timp ce împingi prin celălalt calcâi

Această mișcare unilaterală izolează mușchii fesieri pentru a corecta dezechilibrele de forță dintre picioare, implicând totodată intens ischiogambierele și cvadricepsul pentru stabilitate.

CUM SE EXECUTĂ

Așază-te pe podea cu spatele superior sprijinit de o bancă solidă.
Așază o halteră peste șolduri și ține-o ferm cu ambele mâini.
Întinde un picior drept sau ține-l ușor îndoit în aer.
Împinge prin călcâiul piciorului fixat pentru a ridica șoldurile.
Încordează-ți puternic fesierii în partea de sus până când corpul formează o linie dreaptă.
Coboară șoldurile înapoi cu control până când ating aproape podeaua.

GREȘELI COMUNE

Hiperextinderea zonei lombare în loc să folosești fesierii.
Permiterea șoldurilor să coboare sau să se răsucească în timpul ridicării.
Ridicarea capului de pe piept și forțarea gâtului.
Ricoșarea greutății de pe podea în partea de jos a mișcării.

SFATURI

Ține bărbia lipită de piept pentru a-ți proteja gâtul.
Împinge prin mijlocul piciorului și călcâi, nu prin vârfuri.
Previne rotirea șoldurilor spre piciorul care lucrează.

SIGURANȚĂ

Asigură-te că banca este stabilă și nu va aluneca înapoi sub sarcină.
Nu hiperextinde coloana vertebrală în partea de sus a mișcării.

DETALII

Mușchi: Fesieri
Echipamente: HalterăBancă
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Intermediar
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază: Împins din șolduri
Poziția încărcăturii: Pe șolduri
Brațe: Ambele
Picioare: Un picior
Poziția corpului: Culcat pe spate
Suport corporal: Umeri fixați sub suporturi

EXERCIȚII SIMILARE

Antrenează acest exercițiu în GYMMER

Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.

Evaluări

Fără evaluare