Einbeiniger Hip Thrust mit Kurzhantel

SO GEHT'S

1. 1Setze dich auf den Boden und lehne deinen oberen Rücken gegen eine stabile Bank.
2. 2Lege eine Hantel quer über deine Hüften und halte sie mit beiden Händen fest.
3. 3Strecke ein Bein gerade aus oder halte es leicht gebeugt in der Luft.
4. 4Drücke durch die Ferse deines standbeinigen Fußes, um deine Hüfte anzuheben.
5. 5Spanne das Gesäß oben fest an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
6. 6Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt.

HÄUFIGE FEHLER

• Überstreckung des unteren Rückens statt Einsatz der Gesäßmuskulatur.
• Das Becken während des Aufsteigens absinken oder sich verdrehen lassen.
• Den Kopf von der Brust lösen und den Nacken anspannen.
• Abprallen des Gewichts vom Boden in der unteren Position.

TIPPS

• Halte das Kinn zur Brust gezogen, um den Nacken zu schützen.
• Drücke über die Mitte des Fußes und die Ferse ab, nicht über die Zehen.
• Verhindere, dass sich deine Hüfte zum arbeitenden Bein dreht.

SICHERHEIT

• Stelle sicher, dass die Bank stabil ist und unter Belastung nicht nach hinten rutscht.
• Überstrecke die Wirbelsäule nicht am oberen Punkt der Bewegung.

DETAILS

Muskeln

Gesäß

Ausrüstung

HantelBank

Typ

Krafttraining

Schwierigkeit

Fortgeschritten

Erfasst als

Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung

Hüftdrücken

Position der Last

Auf der Hüfte

Arme

Beide

Beine

Ein

Körperposition

Auf dem Rücken liegend

Körperstütze

Schultern unter den Stützen fixiert