Spinta dell'anca monopodalica con manubrio

COME FARLO

1. 1Siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata contro una panca stabile.
2. 2Posiziona un manubrio attraverso i fianchi e tienilo saldamente con entrambe le mani.
3. 3Estendi una gamba completamente dritta o tienila leggermente flessa in aria.
4. 4Spingi con il tallone del piede a terra per sollevare i fianchi.
5. 5Contrai forte i glutei nel punto più alto finché il corpo non forma una linea retta.
6. 6Abbassa i fianchi all'indietro con controllo finché non sfiorano quasi il pavimento.

ERRORI COMUNI

• Iperestendere la zona lombare invece di usare i glutei.
• Lasciare che le anche scendano o ruotino durante la salita.
• Sollevare la testa dal petto e sforzare il collo.
• Far rimbalzare il peso dal pavimento nel punto più basso.

CONSIGLI

• Tieni il mento ritirato verso il petto per proteggere il collo.
• Spingi con la parte centrale del piede e il tallone invece che con le dita.
• Impedisci ai fianchi di ruotare verso la gamba in lavoro.

SICUREZZA

• Assicurati che la panca sia stabile e non scivoli all'indietro sotto carico.
• Non inarcare la schiena nella parte alta del movimento.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

manubrioPanca per pesi

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Spinta d'anca

Posizione del carico

Sui fianchi

Braccia

Entrambe

Gambe

Singola

Posizione del corpo

Supino

Supporto per il corpo

Spalle bloccate sotto i supporti