Elevação de quadril unilateral com halter

COMO FAZER

1. 1Sente-se no chão com a parte superior das costas apoiada num banco resistente.
2. 2Coloque um halter sobre os quadris e segure-o firmemente com as duas mãos.
3. 3Estenda uma perna reta ou mantenha-a levemente flexionada no ar.
4. 4Empurre com o calcanhar do pé apoiado para elevar os quadris.
5. 5Contraia fortemente os glúteos no topo até que o corpo forme uma linha reta.
6. 6Desça os quadris com controle até que quase toquem o chão.

ERROS COMUNS

• Hiperextensão da lombar em vez de usar os glúteos.
• Permitir que o quadril caia ou gire durante a subida.
• Levantar a cabeça do peito e forçar o pescoço.
• Quicar o peso no chão na parte de baixo do movimento.

DICAS

• Mantenha o queixo encostado ao peito para proteger o pescoço.
• Empurre através do meio do pé e do calcanhar, não dos dedos.
• Evite que os quadris girem em direção à perna de trabalho.

SEGURANÇA

• Certifique-se de que o banco está estável e não deslizará para trás sob carga.
• Não hiperestenda a coluna no topo do movimento.

DETALHES

Músculos

Glúteos

Equipamento

halterBanco

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Elevação de quadril

Posição da carga

Nos quadris

Braços

Ambos

Pernas

Uma

Posição do corpo

Deitado de costas

Suporte do corpo

Ombros fixos sob os suportes