Едностранен тазов тласък с дъмбел

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седнете на пода с горната част на гърба, опряна в здрава пейка.
2. 2Поставете дъмбела напречно върху бедрата си и го застопорете здраво с двете ръце.
3. 3Изпънете единия крак напълно или го оставете леко свит във въздуха.
4. 4Изтласкайте през петата на стъпилото крак, за да повдигнете бедрата си.
5. 5Свийте силно седалищните мускули в горната точка, докато тялото ви образува права линия.
6. 6Спуснете бедрата надолу с контрол, докато почти докоснат пода.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Преразгъване на долната част на гърба вместо използване на седалищните мускули.
• Оставяне на таза да падне или да се завърти по време на издигането.
• Повдигане на главата от гърдите и напрягане на шията.
• Отскачане на тежестта от пода в долната позиция.

СЪВЕТИ

• Приберете брадичката към гърдите, за да предпазите врата си.
• Изтласквай през средата на стъпалото и петата, а не през пръстите.
• Не позволявайте на бедрата да се завъртят към работещия крак.

БЕЗОПАСНОСТ

• Уверете се, че пейката е стабилна и няма да се плъзне назад под натоварване.
• Не прекомерно изпъвайте гръбнака в горната точка на движението.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

ЩангаПейка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Тласкане с ханш

Позиция на товара

На ханша

Ръце

Двете

Крака

Една

Позиция на тялото

Легнал по гръб

Подпора за тялото

Раменете фиксирани под опорите