Хип траст на един крак

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Седни на пода с горната част на гърба, опряна в стабилна пейка.
2. 2Свий коленете и постави стъпалата си плътно на земята.
3. 3Вдигни единия си крак от пода и го изпъни, като държиш бедрото приблизително на една линия с торса си.
4. 4Натисни с петата на стъпилия крак, за да повдигнеш таза си, докато тялото ти образува права линия от раменете до коляното.
5. 5Стегни силно седалищния мускул на работещия крак в горната позиция и задръж за една секунда.
6. 6Свали бедрата си обратно надолу с контрол, докато почти докоснат пода, след което повтори за целевите повторения, преди да смениш страните.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Остави тазобедрената става от страната на свободния крак да се отпусне надолу, което превръща движението в усукващо.
• Преразгъване на кръста вместо да използваш таза.
• Повдигане на главата и поглед напред.
• Поставяне на стъпилия крак твърде далеч от седалището.
• Ускоряваш спускането и отскачаш от пода.
• Натискаш с пръстите на стъпилия крак и губиш контакт с петата.

СЪВЕТИ

• Дръж таза стабилен; представи си чаша вода върху всяка тазова кост и не позволявай да се наклони към свободния крак.
• Натискай през средата на стъпалото и петата на стъпилия крак, не през пръстите.
• Дръж брадичката прибрана и ребрата надолу, така че движението да идва от бедрата, а не от кръста.
• Задръж свободния крак неподвижен, вместо да го оставяш да се отмества или люлее.
• Задръж за една секунда в горната позиция, за да активираш максимално мускулите.

БЕЗОПАСНОСТ

• Спри, ако усетиш прищипване в предната част на бедрото или ако долната част на гърба поеме движението.
• Премини към варианта с два крака, ако тазът не може да се задържи хоризонтално.
• Избягвай, ако имаш остра контузия на долната част на гърба или на тазобедрената става.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Глутеус

Оборудване

Собствено тегло

Тип

Силови тренировки

Трудност

Напреднали

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на товара

На ханша

Крака

Една