Ягодичний міст на одній нозі

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Сядь на підлогу так, щоб верхня частина спини впиралася в стійку лаву.
2. 2Зігни коліна й постав стопи рівно на підлогу.
3. 3Підніми одну стопу з підлоги та випрями цю ногу, тримаючи стегно приблизно на одній лінії з корпусом.
4. 4Відштовхуйся п'ятою опорної ноги, піднімаючи стегна, доки твоє тіло не утворить пряму лінію від плечей до коліна.
5. 5Сильно стисни сідницю робочої ноги у верхній точці та утримуй одну секунду.
6. 6Опусти таз назад вниз підконтрольно, доки він майже не торкнеться підлоги, потім повтори на цільову кількість повторень, перш ніж змінити сторону.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Дозволь стегну з боку вільної ноги опускатися, що перетворює рух на скручувальний.
• Перерозгинання попереку замість роботи сідницями.
• Підніми голову й дивись уперед.
• Постановка опорної стопи занадто далеко від сідниць.
• Ти поспішаєш на опусканні та відскакуєш від підлоги.
• Відштовхуючись пальцями опорної стопи та втрачаючи контакт п'яти.

ПОРАДИ

• Тримай таз рівно; уяви склянку води на кожній тазовій кістці й не давай їй нахилитися в бік вільної ноги.
• Відштовхуйся через середину стопи та п'яту опорної ноги, а не через пальці.
• Тримай підборіддя притиснутим до грудей, а ребра опущеними, щоб рух ішов від стегон, а не від попереку.
• Утримуй вільну ногу нерухомо — не давай їй зміщуватися чи розгойдуватися.
• Зроби паузу на одну секунду у верхній точці, щоб максимально активувати м'язи.

БЕЗПЕКА

• Зупинись, якщо відчуєш защипування в передній частині стегна або якщо поперек візьме на себе навантаження.
• Перейди до варіанта з двома ногами, якщо таз не вдається утримувати рівно.
• Уникай, якщо у тебе гостра травма попереку або кульшового суглоба.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

Власна вага

Тип

Силове тренування

Складність

Просунутий

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення ваги

На стегнах

Ноги

Одна нога