ВАРІАЦІЇ

Сідничний місток на одній нозі

Одна нога піднімається прямо вгору до стелі

Ця вправа з власною вагою ізолює сідничні м'язи та кор за рахунок усунення двосторонньої опори. Вона розвиває силу однобічного розгинання стегна, одночасно навантажуючи стабільність тазу через косі м'язи.

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

Ляжте на спину, зігніть коліна та щільно притисніть стопи до підлоги.
Підніміть одну ногу прямо вгору до стелі.
Відштовхніться п'ятою опорної ноги, щоб підняти стегна.
Сильно стисніть сідниці у верхній точці, доки тіло не утворить пряму лінію.
Повільно опустіть стегна, доки вони майже не торкнуться підлоги.
Виконайте всі повторення на одній стороні, перш ніж змінити ногу.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

Дозвіл стегнам опускатися або обертатися на робочій стороні.
Прогинання попереку замість розгинання стегон.
Відбивання від підлоги між повтореннями.

ПОРАДИ

Тримайте таз рівно і уникайте повороту в бік піднятої ноги.
Відштовхуйтеся всією стопою, а не лише носками.
Напружте прес, ніби готуєтеся до удару.

ДЕТАЛІ

М'язи: Сідниці
Обладнання: Власна вага
Тип: Силове тренування
Складність: Середній
Відстежується як: Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух: Підйом тазу
Ноги: Одна нога
Ноги прямі або зігнуті: Прямі ноги
Положення тіла: Лежачи на спині

СХОЖІ ВПРАВИ

Тренуй цю вправу в GYMMER

Додай її до плану, записуй кожен сет і вивчай 3 000+ вправ із демонстраційними відео та порадами щодо техніки.

Оцінки

Без оцінки