Ponte glutei monopodalico

COME FARLO

1. 1Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra.
2. 2Solleva una gamba tesa verso il soffitto.
3. 3Spingi attraverso il tallone del piede a terra per sollevare i fianchi.
4. 4Contrai forte i glutei nella posizione superiore finché il corpo non forma una linea retta.
5. 5Abbassa lentamente i fianchi finché non sfiorano quasi il pavimento.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare gamba.

ERRORI COMUNI

• Lasciare che le anche scendano o ruotino sul lato che lavora.
• Inarcare la parte bassa della schiena invece di estendere le anche.
• Rimbalzare dal pavimento tra le ripetizioni.

CONSIGLI

• Mantieni il bacino livellato ed evita di ruotare verso la gamba sollevata.
• Spingi con tutta la pianta del piede, non solo con le dita.
• Contrai gli addominali come se ti stessi preparando a ricevere un pugno.

DETTAGLI

Muscoli

Glutei

Attrezzatura

Corpo libero

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Spinta d'anca

Gambe

Singola

Gambe tese o piegate

Gambe tese

Posizione del corpo

Supino