VARIATIONEN

Einbeinige Hüftbrücke

Ein Bein streckt sich gerade nach oben zur Decke

Diese Körpergewichtsübung isoliert Gesäßmuskulatur und Rumpf, indem sie die beidseitige Unterstützung entfernt. Sie baut einseitige Hüftstreckkraft auf und fordert gleichzeitig die Beckenstabilität durch die schrägen Bauchmuskeln heraus.

SO GEHT'S

Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.
Hebe ein Bein gestreckt zur Decke.
Drücke durch die Ferse des am Boden stehenden Fußes, um die Hüfte anzuheben.
Drücke das Gesäß oben fest zusammen, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
Senke deine Hüfte langsam ab, bis sie fast den Boden berührt.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Beine wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Becken auf der Arbeitsseite absinken oder rotieren lassen.
Hohlkreuzbildung im unteren Rücken statt Hüftstreckung.
Abprallen vom Boden zwischen den Wiederholungen.

TIPPS

Halte dein Becken waagerecht und vermeide eine Rotation zum angehobenen Bein.
Drücke durch den gesamten Fuß und nicht nur über die Zehen.
Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten.

DETAILS

Muskeln: Gesäß
Ausrüstung: Eigengewicht
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Fortgeschritten
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Hüftdrücken
Beine: Ein
Beine gerade oder gebeugt: Gestreckte Beine
Körperposition: Auf dem Rücken liegend

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