VARIATIONEN

Kniender Eigengewichtssquat

Diese zusammengesetzte Druckbewegung isoliert die Gesäß- und hinteren Oberschenkelmuskeln, indem sie den Beinantrieb aus den Füßen herausnimmt. Sie zwingt die hintere Kette, die Hüften aus dem Kniestand zu strecken, wobei nur das eigene Körpergewicht als Widerstand dient.

SO GEHT'S

Knie dich auf eine Matte, die Knie hüftbreit auseinander und der Oberkörper aufrecht.
Verschränke deine Arme vor der Brust oder strecke sie vor dir aus.
Spanne deine Körpermitte an und halte deine Schienbeine senkrecht zum Boden.
Schiebe deine Hüfte gerade nach hinten, bis dein Gesäß deine Waden berührt.
Spanne deine Gesäßmuskeln an und schiebe deine Hüfte nach vorne, um in die aufrechte kniende Position zurückzukehren.
Halte kurz oben inne, ohne das Kreuz zu überstrecken, und wiederhole dann die Übung.

HÄUFIGE FEHLER

Den Oberkörper nach vorne lehnen, anstatt gerade nach hinten zu sitzen.
Nutze den Schwung, um aus der unteren Position herauszufedern.
Überstrecke den unteren Rücken in der oberen Position der Bewegung.
Auf die Zehenspitzen kippen oder die Knie nach vorne schieben lassen.

TIPPS

Halte deine Schienbeine während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden.
Konzentriere dich darauf, die Gesäßmuskeln anzuspannen, um den Aufwärtsantrieb einzuleiten.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.
Füge unten eine zwei Sekunden lange Pause hinzu, um den leichten Widerstand anspruchsvoller zu machen.

SICHERHEIT

Verwende eine dicke Matte oder Unterlage, um deine Kniescheiben vor hartem Boden zu schützen.
Hör auf, wenn du einen stechenden Knieschmerz statt muskulärer Ermüdung spürst.