Przysiad klęczny z masą ciała

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Uklęknij na macie z kolanami na szerokość bioder i tułowiem wyprostowanym.
2. 2Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej lub wyciągnij je przed siebie.
3. 3Napnij brzuch i utrzymuj podudzia prostopadle do podłogi.
4. 4Opuszczaj biodra prosto do tyłu, aż twoje pośladki dotkną łydek.
5. 5Napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pionowej pozycji klęczącej.
6. 6Zatrzymaj się na chwilę w górnej pozycji, nie przeprostowując odcinka lędźwiowego, a następnie powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pochylanie tułowia do przodu zamiast siadania prosto do tyłu.
• Wykorzystaj momentum, aby odbić się z dolnej pozycji.
• Nadmiernie wyginając dolny odcinek pleców w górnej fazie ruchu.
• Nie przenoś ciężaru na palce stóp i nie pozwól kolanom przesuwać się do przodu.

WSKAZÓWKI

• Utrzymuj podudzia prostopadle do podłogi przez cały ruch.
• Skup się na napięciu pośladków, aby zainicjować ruch w górę.
• Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa, aby chronić dolny odcinek pleców.
• Dodaj dwusekundową pauzę na dole, aby lekki opór stał się trudniejszy.

BEZPIECZEŃSTWO

• Użyj grubej maty lub podkładki, aby chronić rzepki przed twardą podłogą.
• Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ostry ból kolana, a nie zmęczenie mięśni.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Pośladki

Sprzęt

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Początkujący

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

W klęku