Dzień dobry w klęku

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Uklęknij na miękkiej macie, kolana na szerokość bioder, a podudzia prostopadle do podłogi.
2. 2Połóż sztangę na górnej części kapturów i tylnych aktonach barków albo, jeśli nie ma stojaka, przytrzymaj talerz lub worek z piaskiem przy klatce piersiowej.
3. 3Napnij core, ustaw neutralną pozycję kręgosłupa i utrzymuj biodra nad kolanami.
4. 4Wykonaj zawias w biodrach, wypychając pośladki prosto do tyłu, utrzymując tułów sztywny, a podudzia pionowo.
5. 5Opuszczaj, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi albo aż poczujesz mocne rozciąganie mięśni dwugłowych uda – w zależności od tego, co nastąpi wcześniej.
6. 6Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, aby wrócić do wyprostowanej pozycji klęczącej.
7. 7Zatrzymaj się krótko na górze, nie przeprostowując odcinka lędźwiowego, a następnie powtórz.

CZĘSTE BŁĘDY

• Zaokrąglaj dolny odcinek pleców w dolnej pozycji, zamiast zginać się w biodrach.
• Zginając kolana lub pozwalając goleniom przesuwać się do przodu, zamieniając ćwiczenie w przysiad.
• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego na górze, zatrzymaj się w neutralnej pozycji.
• Wykorzystaj momentum, aby odbić się z dolnej pozycji.
• Nie pozwól, aby sztanga przesunęła się w górę na kark, ani nie zaokrąglaj barków do przodu.
• Nie schodź głębiej, niż pozwala na to elastyczność ścięgien podkolanowych, i nie trać neutralnej pozycji kręgosłupa.

WSKAZÓWKI

• Trzymaj podudzia prostopadle do podłogi, a kolana nieruchomo; poruszają się tylko biodra.
• Rozpocznij opuszczanie, wypychając biodra do tyłu, a nie zginając kręgosłup.
• Trzymaj brodę wciągniętą, a szyję w linii z kręgosłupem.
• Zrób dwusekundową pauzę na dole, aby zbudować kontrolę, zanim dodasz obciążenie.
• Zacznij od pustej sztangi lub talerza trzymanego przy klatce, aby wyczuć ruch zawiasowy w biodrach.

BEZPIECZEŃSTWO

• Podłóż grubą matę lub podkładkę pod kolana, aby chronić rzepki.
• Na początku zakładaj sztangę zachowawczo, ponieważ pozycja klęcząca eliminuje udział kostki i stopy, który normalnie pomaga kontrolować stojący good morning.
• Natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ostry ból kolana lub jakiekolwiek uciskanie bądź ból w dolnej części pleców, i unikaj wersji ze sztangą, jeśli masz istniejącą kontuzję odcinka lędźwiowego.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

Dwugłowe udPośladki

Sprzęt

SztangaStojak do przysiadówMata

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Pozycja ciała

W klęku