Добро утро от колене

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Коленичи върху подложена постелка, като коленете са на ширината на бедрата, а подбедриците са перпендикулярни на пода.
2. 2Постави щанга върху горната част на трапеца и задните делти, или притисни диск или чувал с пясък към гърдите, ако няма стойка.
3. 3Затегни корема, задръж неутрален гръбнак и дръж таза подравнен над коленете.
4. 4Сгъни се в тазобедрената става, избутвайки седалището право назад, като държиш торса неподвижен и подбедриците вертикални.
5. 5Спускай се, докато торсът е приблизително успореден на пода или докато усетиш силно разтягане в задната част на бедрото — което от двете настъпи първо.
6. 6Избутай ханша напред и стисни седалищните мускули, за да се върнеш в изправено коленичило положение.
7. 7Задръж за кратко в горна позиция, без да преразгъваш долната част на гърба, след което повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба в долно положение вместо завъртане в тазобедрените стави.
• Свиване на коленете или плъзгане на подбедриците напред, превръщайки движението в клек.
• Не преразгъвай долната част на гърба в горната позиция, вместо да спреш в неутрално положение.
• Използвай инерцията, за да отскочиш от долното положение.
• Не позволявай на щангата да се плъзне нагоре към врата или да закръглиш раменете напред.
• Не слизай по-дълбоко, отколкото ти позволява гъвкавостта на задните бедрени мускули, и не губи неутралното положение на гръбнака.

СЪВЕТИ

• Дръж подбедриците перпендикулярни на пода, а коленете неподвижни; движат се само тазобедрените стави.
• Започни спускането, като избутваш таза назад, а не като прегъваш гръбнака.
• Дръж брадичката прибрана, а врата — в една линия с гръбначния стълб.
• Използвай двусекундна пауза в долно положение, за да изградиш контрол, преди да добавиш тежест.
• Започни с празна щанга или с тежест, държана до гърдите, за да усетиш движението в тазобедрената става.

БЕЗОПАСНОСТ

• Използвай дебела постелка или подложка под коленете, за да предпазиш капачките на коленете.
• Започни с по-малка тежест на щангата, тъй като колениченето премахва участието на глезена и стъпалото, което обикновено помага за контрола при изправяне от стоеж.
• Спри незабавно, ако усетиш остра болка в коляното или каквото и да е прищипване или болка в долната част на гърба, и избягвай варианта с тежест, ако имаш съществуваща травма на лумбалния отдел.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедроГлутеус

Оборудване

ЩангаСтойка за клекПостелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

На колене