Клечащо хип хиндж

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Коленичи на двете колена върху постелка, на ширината на бедрата, с изправен торс.
2. 2Затегни корема и прибери ребрата надолу, така че долната част на гърба да е в неутрално положение.
3. 3Избутай таза право назад към петите, като се навеждаш само от тазобедрената става.
4. 4Продължи, докато усетиш силно разтягане в седалищните мускули и задната част на бедрата или докато торсът наближи успоредно положение.
5. 5Избутай таза напред и стисни седалищните мускули, за да се върнеш във високо коленичене.
6. 6Задръж и стисни в горната позиция, след което повтори за повторения.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба в долно положение вместо завъртане в тазобедрените стави.
• Сгъване в кръста и отпускане на гърдите към пода.
• Люлеене назад върху петите и преместване на цялото тяло.
• Използване на инерция, за да се изправиш рязко, вместо да задвижваш с глутеусите.

СЪВЕТИ

• Мисли за избутване на таза назад, а не за навеждане на гръбначния стълб напред.
• Дръж подбедриците и коленете в контакт с пода; движат се само тазобедрените стави.
• Дръж брадичката прибрана и шията в една линия с гръбначния стълб, докато торсът се спуска.
• Връщай се бавно и стисни здраво седалищните мускули в горната позиция.

БЕЗОПАСНОСТ

• Коленичи върху подложка, ако коленете са чувствителни.
• Дръж обхвата в границите, които задните ти бедра позволяват, за да избегнеш натоварване на долната част на гърба.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусЗадно бедро

Оборудване

Постелка

Тип

Силови тренировки

Трудност

Начинаещ

Записва се като

Reps only

ТЕХНИКА

Позиция на тялото

На колене