Îndoirea șoldului din genunchi

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Îngenunchează pe ambele genunchi pe saltea, la lățimea șoldurilor, cu trunchiul drept.
2. 2Încordează abdomenul și coboară coastele astfel încât zona lombară să fie neutră.
3. 3Împinge șoldurile drept înapoi spre călcâie, aplecându-te doar din articulația șoldului.
4. 4Continuă până când simți o întindere puternică în fesieri și ischiogambieri sau până când trunchiul ajunge aproape de paralel cu solul.
5. 5Împinge șoldurile înainte și contractă fesierii pentru a reveni în genunchi ridicat.
6. 6Fă o pauză și strânge la vârf, apoi repetă pentru repetări.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjirea zonei lombare inferioare în poziția de jos, în loc să faci balamaua din șolduri.
• Aplecă-te din talie și lasă pieptul să cadă spre podea.
• Balansează-te pe călcâie și deplasează întregul corp.
• Nu folosi impulsul ca să te ridici brusc în picioare în loc să împingi cu fesierii.

SFATURI

• Gândește-te să împingi pelvisul în spate, nu să îndoi coloana în față.
• Menține tibia și genunchii în contact cu solul; doar șoldurile se mișcă.
• Menține bărbia trasă spre piept și gâtul aliniat cu coloana vertebrală în timp ce trunchiul coboară.
• Mișcă-te încet la revenire și strânge fesierii puternic în partea de sus.

SIGURANȚĂ

• Îngenunchează pe o saltea dacă genunchii sunt sensibili.
• Menține amplitudinea în limitele pe care ți le permit ischiogambierii pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

DETALII

Mușchi

FesieriIschiogambieri

Echipamente

Saltea

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Începător

Înregistrat ca

Reps only

TEHNICĂ

Poziția corpului

În genunchi