VARIAȚII

Îndreptări cu gantere

Șoldurile fac balamale ținând o ganteră în fiecare mână

Această mișcare de forță vizează în principal cvadricepsul, implicând simultan fesierii și zona lombară. Dezvoltă puterea fundamentală a picioarelor și îmbunătățește mecanica de extensie a șoldului folosind gantere.

CUM SE EXECUTĂ

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, ținând câte o halteră în fiecare mână.
Fă o flexie din șolduri pentru a coborî greutățile spre podea.
Menține spatele drept și pieptul ridicat pe toată durata coborârii.
Împinge prin călcâie pentru a reveni în poziția stând.
Contractează-ți fesierii în partea de sus pentru a extinde complet șoldurile.

GREȘELI COMUNE

Rotunjirea zonei lombare în timpul ridicării.
Îndoirea prea mult a genunchilor, ca la genuflexiune.
Lăsarea ganterelor să se îndepărteze de corp.
Privirea în sus în loc de menținerea gâtului neutru.

SFATURI

Împinge șoldurile în spate, ca și cum ai închide ușa unei mașini.
Menține ganterele aproape de tibii în timpul mișcării.
Menține o coloană vertebrală neutră de la început până la sfârșit.

SIGURANȚĂ

Evită rotunjirea coloanei sub sarcină pentru a preveni leziunile discale.
Nu hiperextinde zona lombară în partea superioară a mișcării.

DETALII

Mușchi: Cvadriceps
Echipamente: Halteră
Tip: Antrenament de forță
Dificultate: Intermediar
Înregistrat ca: Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază: Îndreptări
Poziția încărcăturii: La laturi
Brațe: Ambele
Picioare: Ambele
Brațe drepte sau îndoite: Brațe drepte
Orientarea palmelor: Pronată (palmele în jos / departe)
Poziția corpului: În picioare
Poziție: Lățimea umerilor

EXERCIȚII SIMILARE

Antrenează acest exercițiu în GYMMER

Adaugă-l într-un plan, înregistrează fiecare serie și învață 3.000+ de exerciții cu demonstrații și sfaturi de tehnică.

Evaluări

Fără evaluare